「最近、腹周りがきつくなってきた。健康診断も近いし、ダイエットしなきゃな。でも、食べたいものを我慢してまでできないな。よし、毎晩、ランニングするぞ。」
残念ながら、このような発想では痩せられません。ましてや、スリムな体型を維持することなど夢のまた夢です。私も過去に何度もスポーツジムに通ったりしましたが、少なくとも、「運動だけで痩せる」ことはできません。また、「食事制限をしながら、運動を取り入れて痩せる」というのも続きません（痩せません）。
４０歳以上の男性が取り入れるべき簡単で適度な２つの運動を実体験に基づいてご案内します。
１．運動で痩せようとすることが非効率な理由
➀運動すると食欲が増える
体重７５Kgの男性が時速７.２Kmで３０分間のジョギングをした時の消費カロリーは２８３Kcalです。３０分間のジョギングの後は汗もかいて達成感もありますが、毎日走ることを考えるとゾッとします。２８３Kcalは食べ物では「あんパン」１個程度です。
体脂肪１Kgは７２００Kcalですので、１ヶ月間毎日走っても１Kg程度の減量にしかなりません。しかも、その他の活動消費カロリーと摂取カロリーがイコールだった場合の単純計算です。
最も注意しなければならないのは運動をすると食欲が増えてしまうということです。
普段食べ過ぎているから食事を制限してダイエットをしているのに、食欲が増してしまうのですから地獄です。本末転倒ですね。
②運動しても体脂肪は燃えづらい
大して効果のない毎日３０分間のランニングをしてヘトヘトになり、食欲がどんどん増える中で食べたいものも食べずに我慢するなんてことが続きますでしょうか？絶対に続きません。多少の減量に成功したとしても、待っているのは恐怖のリバウンドだけです。
私自身が１０Kg程度の減量とリバウンドは何回も経験していますので間違いありません。
運動で体内のエネルギーが消費できることは間違いありませんが、体脂肪というものは備蓄エネルギーですので、すぐには使われません。最初に使われるエネルギーは即効型エネルギーの糖質です。
糖質が使われると体は早くそれを元の状態に戻したがるので、運動すると糖質が欲しくなります。これが、運動すると食欲が増える原因です。糖質は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物です。お菓子なども糖質が豊富です。
③筋力トレーニングによる基礎代謝ＵＰの現実
「筋力トレーニングをして筋肉を増やすと基礎代謝が増えて脂肪が燃焼されやすくなって痩せ体質になる。」ってよく聞きますよね。間違いではありませんが、これもあまり効率がよくありません。
基礎代謝量の内訳はコントロールできない内臓の割合が約８０％で筋肉の割合は１８％程度です。
有能なボディービルダーでも筋肉量を１Kg増やすのに１年近くを要するそうですし、仮に筋肉量を１Kg増やせたとしても、増える基礎代謝量は１５～４５Kcal程度です。
２．４０歳以上の男性に適した簡単な２つの運動
運動で痩せようとすることが効率の悪いことをご理解いただけたでしょうか？効率が悪いだけでなく、運動は食欲を増進して食生活改善の邪魔をします。また、ダイエットのために嫌々やっている運動は長続きせず、恐怖のリバウンドを必ず招きます。いいことないですね。
しかし、運動が全く必要ないわけでも、全く効果がないわけではありません。食生活の邪魔をせずに気持よく続けられる運動は体にいいに決まっています。
➀階段があったら喜べ
４０歳以上の男性に適した１つ目の運動は階段を使うことです。自宅、会社、通勤時や外出時の駅や店舗などのあらゆる場面で階段があったら喜んで利用して下さい。エスカレーターやエレベーターしかなかったら、残念に思って下さい。
「階段があったら喜べ」を合言葉にして習慣化すれば、特別な時間や空間も必要なく、日常生活の中でストレスなく運動ができます。「老いは足腰から」ともいいます。階段昇降は足腰の運動に最適です。
わざわざ階段を探して昇るわけではありません。日常生活の中で、目の前に階段とエスカレーターとエレベーターが現れたら、迷うことなく喜んで階段を選択して利用することを習慣化するだけです。
②スクワット
４０歳以上の男性に適した２つ目の運動はスクワットです。足腰を鍛えるのに一番効果があるのがスクワットです。スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と言われています。筋肉量が一番多い部分のエクササイズとしても知られています。
筋力トレーニングは１０回を３セット、週に２～３回実施などのようにインターバルを設けることが効果的と言われますが、ここでは、あくまでも日常生活の中でストレスなく習慣化して、いつまでも続けることが目的ですので、１０回１セットのみを毎日の習慣にすることをおすすめします。
いつでもどこでも簡単にできますが、毎日実施するタイミングを決めてしまった方が習慣化しやすいです。習慣化の鉄則ですが、もし実施するのを忘れてしまった時なども、全く気にせずに次の日から続けて下さい。
エクササイズは正しいフォームが大事です。
●両足を肩幅に開いて立ち両腕を胸でクロスします。
●肩甲骨を寄せて背筋を伸ばして胸を張ります。
●背筋を伸ばしたまま股関節を曲げてお尻を後ろに引き、太ももと床が平行になるまでしゃがんで戻ります。
※骨盤を後傾させないようにします。
３．運動をするのではなく太る原因を減らす
痩せるためには、何か特別な運動をするのではなく、太る原因を継続的に減らすことが重要です。食事は最も大事で、おすすめした２つの運動を実施すれば、好きなものを好きなだけ食べていいということでは全くありません。しかし、食事を制限するのではなく、改善することが重要です。
ここでは、参考として「科学的に証明された健康的な食事」をご紹介します。病気になりにくい長生きできる食事≒ダイエットに効く食事です。
４．私の運動生活
私の自宅はマンションの６階です。このマンションでは私は基本的にエレベーターを使いません。近くのスーパーに水を買いに行く時は台車を使うので、エレベーターを使いますが、それ以外はめったに使いません。
朝起きて１Ｆのエントランスで１分程度の体操をします。「伸び・屈伸・伸脚・アキレス腱・首回し・腕回し・腰回し」を各２～３回づつです。昔から運動前にしている準備体操です。
出勤時の駅なども全て喜んで階段を利用します。職場は１２階なのですが、朝の出勤時のみ階段を利用します。ビルなので１階の高さは通常の住宅の倍位になると思います。ゆっくマイペースで上がりますが、軽く息が切れる程度の運動になります。これが１日で最も強度の強い運動になります。その他、営業で外出する時や帰社した時、退社時などは全てエレベーターを使用しています。
あとは寝る前にスクワット１０回を１セットだけします。
これが私の１日の運動の全てです。何も特別な運動はしません。４０歳以上の人間にとって強度の強い運動は体にもよくないようです。
５．まとめ
いかがでしたでしょうか？兎に角、お伝えしたいのは、ダイエットの妨げになってしまうので、運動で痩せるという考え方をしないで欲しいということです。男４０歳以上の運動は「階段昇降」と「スクワット」だけです。
もちろん、趣味のスポーツなどがあれば楽しんで下さい。しかし、これはダイエットとは何の関係もありません。
最後にダイエットをより効果的・効率的に進めるためのおすすめのサプリをご紹介します。
シボヘール
ダイエットは、効果的・効率的に進むことでモチベーションも上がり、成功の確率が飛躍的に向上します。
