ダイエットを決心したものの、何をいつ、どのように食べたらいいのか分かりませんよね？ただ食べる量を減らせばいいかと言うとそうでもありません。
ダイエットレシピとか言われても、わざわざ作れないし、カミさんに作ってくれなどと怖くて言えません。
昼食や夕飯は付き合いもありますし、出張もあります。とても毎日３食を予定通りのメニューなんて食べられません。いっそのこと、面倒だからダイエットは諦めましょう。
イヤイヤ。そうじゃなくて。
男４０歳からの超簡単ダイエットメニューを実体験に基づいてご案内致します。
１．マインドセット
「マインドセット」とは「ものの見方。物事を判断したり行動したりする際に基準とする考え方。」のことです。「思考」が変われば「行動」が変わります。「行動」が変われば「習慣」が変わります。「習慣」が変われば「結果」が変わります。
仮に一時的に体重が減っても「思考→行動→習慣」のサイクルが確立されていなければ、リバウンドは避けられません。
太っていた時に私が勘違いしていた考え方をご紹介します。
●『食事は「朝・昼・晩」しっかり３食食べないと体に悪い』
そもそも江戸時代までは１日２食だったそうです。エジソンが自分の開発したトースターを売るために１日３食促進のキャンペーンを展開した話も有名です。１日１食の有名人の方も多いですし、１日５食というのも流行りました。
何食食べるかが問題なのではなく、現代人は、とにかく食べ過ぎであることを強く自覚することが重要です。空腹はサーチュイン遺伝子（長生き遺伝子）を活発にします。
私も体重が８０Kg以上あった時は、確かに、その体重を維持する食事をしていました。８０Kg を維持するための「食べ過ぎ」を継続していたわけです。少食の心配なんてする必要はなかったのです。
●『過剰な「糖質制限」は危険』
人類数百万年の歴史の中で穀物を食べはじめたのは弥生時代以降のせいぜい２～３千年だそうです。元々、人間の身体は「木の実」や「果物」「肉」「魚」などを食べるようにできていて、これらの食品の中にも「糖質」はあります。動物で「炭水化物」を食べるのは人間だけだそうです。
「三大栄養素」と言えば「たんぱく質」「脂質」「糖質」ですが、「糖質」はエネルギー源として使いやすいので主食になっていますが、そもそも必須の栄養素ではないという話もあります。
更に「脂肪」や「アミノ酸」が「糖質」の代わりにエネルギー源になります。一部の「アミノ酸」や「乳酸」「グリセオール（脂肪が分解してできる）」などから肝臓で「グルコース」を作ることができるので、たとえ「糖質」を食事から摂取しなくても、血糖は正常に維持できて生きていけるそうです。
●「痩せている人は食べても太らないから羨ましい」
太っていた時は痩せている人が食事に注意をして節制していることを認めたくなかったように思います。自分の不摂生やだらしなさを認めたく無かったからです。
我々が食べているものの殆どは余分なものといって良い。人は食べたものの４分の１の栄養で生きているに過ぎない。残りの４分の３は病気の原因となり、そのお陰で医者は暮らしていけるのである。
－ 紀元前３８００年 エジプトのピラミッドに刻まれた言葉 －
２．目から鱗の糖質制限
「食べるもの」「食べないもの」の基準は「糖質制限」をベースにします。「糖質制限」は一過性のブームではありません。実績も抜群です。カロリー計算は一旦忘れて下さい。カロリーを抑える従来のダイエットと違ってストレスが少なくて継続しやすいのが「糖質制限」です。
糖質制限は糖質の摂取をできるだけ少なくする食事方法です。「ご飯」が最も食べてはいけないメニューの１つであることや「ノンオイルドレッシング」を使うよりも「マヨネーズ」を使った方がずっと好ましい点など目から鱗のダイエットです。
主食（ご飯・パン・麺）の他にも「芋類、大豆を除く豆類」などはＮＧ食材になります。食べるべき食材としては「肉、魚、卵、豆腐、野菜、海藻、きのこ類、ナッツ類」などがあります。糖質が多めで注意が必要な食材には「フルーツ、肉加工品、練り物、トマト、にんじん、かぼちゃ」などがあります。
３．簡単おすすめメニュー
①朝食
朝食は最も自分でコントロールしやすい食事になると思います。食べるものを決めてしまってはいかがでしょうか？私のおすすめは果物です。糖質は多めですが、これから活動をはじめる朝ですし、糖質の多さを補って余りある利点があります。
「朝食はしっかりと食べなければいけない」という話を良く聞きます。でも、朝食をしっかり食べると、午前中にダルさや疲れを感じませんか？
日常生活において最もエネルギーを使うのが「消化」です。総エネルギーの80％ほどが消化に使われると言われており、それはフルマラソンに匹敵する量となります。疲れるわけです。
各食品の消化時間の目安は、果物が４０分、野菜が約２時間、ご飯やパスタなどの炭水化物は約８時間、肉は１２～２４時間もかかるそうです。いかに果物が消化がよくて体に負担をかけないかが分かります。
更に果物はデトックス効果や腸内環境改善効果も期待できます。
新鮮なフルーツには酵素が多く含まれています。そのフルーツに含まれる酵素が、体内の老廃物や毒素を排出する効果があるため、身体の中をキレイにしてくれます。また、フルーツには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を改善する効果もあります。
（「一流の人はなぜそこまで、コンディションにこだわるのか？」より抜粋）
私が毎朝食べているメニューをご紹介します。午前中は排泄することが大事ですが、毎日よく出ますよ。
リンゴとバナナのフルーツヨーグルト
〈材料〉
りんご１個／バナナ１本／無糖ヨーグルト約100ｇ／亜麻仁油適量
〈作り方〉 （所用時間：約１分）
●「りんご」を皮のまま洗ってりんごカッターでカットして丼に入れます。
●「バナナ」は皮をむいて一口大にちぎって丼に入れます。
●「無糖ヨーグルト」はカレースプーンで５～６杯分を丼に入れます。
●上から「亜麻仁油」を回しかけます。
ヨーグルトを入れる時に使ったカレースプーンで食べます。りんごカッターは百均で売っています。亜麻仁油は「日清オイリオ」のフレッシュキープボトルタイプが使いやすくて安いです。「りんご」と「バナナ」は１年中手に入ります。
「糖質制限」をベースにして自分好みの超簡単レシピを考えてみるのも面白いですよ。出張時などもビュッフェのメニューやコンビニの商品を「糖質制限」をベースにして考えます。
②昼食
色々と試しましたが、私は平日は自分で作った弁当を持参しています。食品会社の営業マンをしておりますので、マーケットリサーチや付き合いの外食、試食などもあります。
外食時などもメニュー決定の考え方のベースは「糖質制限」ですが、お客さんや上司に対して失礼や不自然さが無いように臨機応変に対応しています。必要であれば何でも食べますし、急な外食などの時は、持参した弁当を捨てることもあります。
弁当以外のメニューとしては、社員食堂のサラダやコンビニの「ゆで玉子」「スティックサラダチキン」やローソンの「コンニャク麺サラダ」を食べることがあります。
休日の昼食は「パワーサラダ」を食べることが多いです。
男の成功ダイエット弁当
〈内容〉
●おにぎり 我が家は雑穀米入りのご飯です。具は「うめぼし」と「昆布」のWがお気に入りです。
●ゆで玉子 1回３個位を茹でて冷蔵庫に入れておきます。ひたひたの水から15分茹でるだけです。
●チーズ 雪印の6Pチーズです。
●枝豆 冷凍の枝豆を凍ったまま入れます。保冷剤にもなります。
男の成功ダイエットサラダ
〈材料〉
カット野菜約120ｇ／サラダチキン約30ｇ／マヨネーズ適量／サラダオイル適量
〈作り方〉 （所用時間：約３０秒）
●「カット野菜」を丼に入れます。
●丼の「カット野菜」の上に「サラダチキン」をのせます。
●お好みの量の「マヨネーズ」と「オリーブオイル」をかけます。
サラダチキンは、日本ハムの「切り落としスモークチキン」が、スライス済みで使いやすく、コストも安くておすすめです。
③夕食
夕食は妻の作ったものを何でも食べますが、ご飯や麺などの主食は食べません。そして、必ずサラダから食べます。我が家ではキャベツ中心のカット野菜を常にストックしています。
付き合い等が重なって、食べ過ぎている時などは、夕食をサラダだけにすることもあります。
④その他
平日は毎日スタバのトールサイズのコーヒーにミルクをたっぷり入れて飲んでいます。冬場はホット、夏場はアイスです。午後にワンモアコーヒーを利用することもあります。
職場では、夏は水（いろはす）、冬は給湯器のお茶を飲んでいます。休日の家でも、水やお茶を飲みますが、スタバの代わりに「豆乳ラテ」も飲みます。
私は、お酒が好きなのですが、できれば、晩酌は土日だけにしたいと思っています。平日は、夕食後にディカフェで作った豆乳ラテとカカオ70％以上のチョコレートを３粒程食べて慰めるようにしています。
お酒は外食時も含めて、糖質が無い「ハイボール」や「焼酎」の水（お湯）割が中心ですが、ワインも比較的よく飲みます。ビールも最初の１杯などで飲みます。
私の好きなつまみは「ミックスナッツ」と「ベビーチーズ（アーモンド）」です。豆腐もキムチなどと一緒によく食べます。
４．まとめ
「ご飯」や「菓子パン」、「ラーメン」に「パスタ」、「ピザ」や「ポテトチップス」、「甘いお菓子」など、絶対に食べない訳ではありません。医者に止められてる訳でも、お金が無い訳でもありません。食べたければ、いつでも食べれます。
でも、「今は食べない」「今日は少しだけにしておく」だけです。替わりにお腹がいっぱいになったり、満足したりする食べ物は、たくさんあります。
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