「健康診断の結果も悪かったし、痩せなきゃな～」「痩せれば、だいぶ解決できるよな～」「でも、痩せられないんだよな～」「中々、続かないんだよな～」よ～く分かります。多かれ少なかれ、みんな同じだと思います。
ダイエットで一番重要なのは「継続」です。「継続」なくしてダイエットの成功はありません。でも本当は、一定期間継続して一時的に痩せるだけでもダメなんですよね？日本人のリバウンド率は６０～７０％というデータがありますが、私の実感では、年単位で考えるとリバウンド率は９０％以上なのではないかと思います（アメリカ人のリバウンド率は９５％だそうです）。
ちょっと大げさな表現になってしまいますが、本当の「継続」は「死ぬまで」ですよね？「死ぬまでダイエットを継続する」かどうかはさておき、「死ぬまで適正体重を維持」したいですよね？
１０代から１０Ｋｇ以上の減量とリバウンドを繰り返して、５０歳を目前にして、ようやく適正体重人生を手に入れた私自身の経験をもとにして、４０歳以上の男性がダイエットを継続する方法を詳しくご説明させていただきます。
１．体重を維持する食生活
体重８０Ｋｇの人は、その体重を維持する食生活をしています。体重６０Ｋｇの人も、その体重を維持する食生活をしています。体重８０Ｋｇの人が体重６０Ｋｇの人の食生活をすれば痩せますし、体重６０Ｋｇの人が体重８０Ｋｇの人の食生活をすれば太ります。
太っている人に限って、「あいつは食べても太らないからいいよな～」などと言います。適正体重を維持している人は、実際は適正体重を維持する工夫をしているのですが、太っている人は自分のだらしない不摂生を直視したくないために、そのようなことを言うのです。
私自信の実際の食生活の変化を比較して検証してみます。
①体重８０Ｋｇを維持する食生活
体重８０Ｋｇ程度を維持していたときの平日のありがちな食生活です。
| メニュー画像 | 糖質量（ｇ） | カロリー（kcal） | |
|---|---|---|---|
| 朝 |  | 40.2 | 679.6 |
| 昼 |  | 75.1 | 563.0 |
| 夜 |  | 193.9 | 1282.0 |
| その他 |  | 32.2 | 317.7 |
| 合計 | 341.4 | 2842.3 | |
朝食
メニュー画像はデニーズのモーニングセットです。朝の通勤ラッシュを避けるため、朝は早めに家を出て、職場の近くで朝食を食べていました。デニーズではコーヒーはミルクを入れて２杯程飲んでいました。糖質を稼いでいるのは「トースト」と「ジャム」ですね。
昼食
昼食も同僚と職場の近くで外食することが多かったです。丸亀製麺は混んでいても回転が速く比較的待たないので、よく利用しました。「うどん」も糖質量が多いですね。
夕食
柿の種は小袋ですが３袋、バカですね。お酒が入ると、ついつい食べてしまいます。
間食
仕事中は缶コーヒーを２本位飲んでいました。一応、気を使って微糖にしていました。今、考えると恐ろしいのですが、帰宅する電車の中で毎日チョコレートを食べていました。疲れて甘いものが欲しかったのだと思いますが・・・。
１日の糖質量は３５０ｇに迫る量です。この位食べないと８０Ｋｇは維持できないのですね？
②体重６０Ｋｇを維持する食生活
体重６０Ｋｇ程度を維持していたときの平日のありがちな食生活です。
| メニュー画像 | 糖質量（ｇ） | カロリー（kcal） | |
|---|---|---|---|
| 朝 |  | 10.0 | 310.5 |
| 昼 |  | 6.7 | 379.3 |
| 夜 |  | 13.9 | 1397.0 |
| その他 |  | 3.8 | 41.5 |
| 合計 | 34.4 | 2128.3 |
朝食
最近は日清の「ごろっとグラノーラ糖質５０％オフ」４０ｇに無糖のプレーンヨーグルト１００ｇと亜麻仁油を大さじ１杯分位をかけて食べています。亜麻仁油だけで１００Kcal以上になりますが気にしません。この位だと消化に体力を奪われないので午前中のだるさがありません。
昼食
昼食は近くのビルの他社の社食でサラダを食べることが多いです。意外とカロリーが多いですよね？マヨネーズは、この量で１００kcalあります。でも、糖質量は、わずか０.３ｇなんです。シーザーサラダドレッシングはタップリ目で１８８Kcal。糖質量は０.６gです。マヨネーズとドレッシングだけで約３００Kcalになります。くどいですが、私はカロリーは、ほとんど気にしません。
夕食
体重８０Kgを維持していた時との違いは明白です。ご飯などの主食を食べなくなりました。ご飯は茶碗１杯でも糖質が５５ｇ位になります。みそ汁などのスープは飲む時もあります。お酒は糖質のないハイボールです。冬は芋焼酎のお湯割りが多いです。焼酎も糖質がありません。つまみは柿の種からチーズとクルミに変わりました。クルミは、ついつい食べ過ぎて１００ｇ位食べてしまい６７４Kcalにもなりますが糖質は、わずか４ｇです。
いかがでしょうか？糖質の摂取が約１０分の１になっています。完全に食習慣が変わっています。今から体重８０Ｋｇを維持する食習慣に戻れと言われても戻れません。しかし、ご飯などの主食やチョコレートなどのお菓子などを食べていけない訳でも、食べていない訳でもありません。
我々が食べているものの殆どは余分なものといって良い。人は食べたものの４分の１の栄養で生きているに過ぎない。残りの４分の３は病気の原因となり、そのお陰で医者は暮らしていけるのである。－ 紀元前３８００年 エジプトのピラミッドに刻まれた言葉 －
２．食生活の発見
ボブ・シュワルツの「ダイエットしないで痩せる方法」によれば、ダイエットに成功する人は約５％で、その体重を維持し続けられる人は０.５％だそうです。
衝撃的な数字ですが、実際に自分の周りを見渡しても、ダイエットに成功した人は、たまにいても、それを維持している人は見当たりません。
ダイエットというと、一定の期間を我慢して目標体重を達成することだと考えてしまわないでしょうか？確かに２０人に１人のダイエットの成功もスゴイですが、目標を達成すると満足して気が緩んで、いつの間にか元の体重に戻ってしまいます。
ダイエットは医師免許や司法試験のように一度獲得すれば更新不要ではありません。では、一生ダイエットを続けなければならないのでしょうか？
そうではありません。ダイエットの目的は、我慢なく続けられる「食生活」を発見することです。
大きな成功を収めて充実感を得る重要なステップの１つは、摂生に努めて体重を適正に管理することだ。それによって得られる自信は、人生の他のすべての分野に及ぶ。
何歳になっても常にスリムな体型を維持して健康を維持することの価値は、いくら強調しすぎてもしすぎることはない。ー「一流の人に学ぶ自分の磨き方（スティーブ・シーボルト著）」よりー
３．小さな習慣の成功法則
リバウンドしない摂生にとって何より大事なのは継続です。そして、ストレス無く、当たり前のように継続できるのが習慣の力です。スティーヴン・ガイズの「小さな習慣」を参考にして「小さな習慣の成功法則」を図式化しました。
リバウンドをしないで体重を維持できる人は、ほんの一握りです。
体重を維持できる人は意志が強くて優秀で、成功できない人は意志の弱いダメな人なのでしょうか？そんなことはありません。体重を維持できる人は、ちょっとした工夫ができているだけなんです。でも、ほとんどの人は、それを知りません。
人間の脳には「前頭前野」という優秀な脳があります。この優秀な脳が「これは食べてはいけない。これを食べろ。こんなことをしろ。」と普段の生活を改革する命令を出します。
しかし、この「前頭前野」は優秀なのですが、継続性が無く不安定で当てになりません。いわゆるモチベーションというやつです。
また、人間には意志の力があります。しかし、この意志には「こんな難しいことがある。あんな努力をしなければならない。とても私にはできない。」など力を奪う強力な抵抗勢力が次々に発生して、とても突破できません。
そこで、体重の維持ができる人は「大脳基底核」という脳に着目します。この脳は間抜けなのですが継続性は抜群です。安心ゾーンで同じことを繰り返すのが大の得意なのです。この間抜けな「大脳基底核」を安心ゾーンと挑戦ゾーンの境界が分からない程バカバカしい小さな習慣で騙すのです。
４．ダイエットのための小さな習慣ベスト３
「大脳基底核」の騙し方は、あなたの状況に合わせて工夫して欲しいのですが、私が実際に実施している小さな習慣ベスト３をお教え致します。
①体重の計測と記録
レコーディングダイエットといった大げさなものではありません。毎朝、トイレに行った後に体重を計って記録するだけです。毎日、事実（体重）を確認することが大事です。体重が増える時は必ず体重を計らなくなります。体重（事実）を見るのが怖いのです。
毎日、体重を計って記録することで、「昨日は食べ過ぎたから、今日は抑えようか」「この１ヶ月で少し太ったな」などと軌道修正することができます。
しかし、ルールは、あくまでも毎朝、体重を計測して記録するだけです。それ以外のことはルール外ですので実施の義務はありません。朝、顔を洗ったり、歯を磨いたりするのと同じレベルで実施してください。外泊したりして、計測できなかった時も気にせずに翌日から、また継続してください。
②開放日の設定
「時間栄養学」の面白いデータをご紹介します。
➀～④の食生活でそれぞれの体重と体脂肪を測定した結果です。
➀１週間、暴飲暴食をまったくしない
②休日（２日間）だけ暴飲暴食をし、平日はしない
③平日（５日間）は暴飲暴食をし、休日はしない
④１週間毎日、暴飲暴食をする
暴飲暴食を毎日続けたグループ④が一番太るのは予想通りです。平日（５日間）暴飲暴食をしたグループ③は、いくら休日にバランスの良い食事をしても、一時的に体重が戻るだけで、またすぐにグループ④と同じ軌道を描きます。
それに対して、休日の２日間に暴飲暴食するグループ②は、平日にバランスの良い食事をしていれば、太る軌道を描かないことがわかりました。
実際、私も週末は開放日と称して、晩酌を中心にストレスを溜めない暴飲暴食で理想体重を維持しています。
③階段があったら喜べ
階段があったら喜んで利用しましょう。エレベーターやエスカレーターしかなかったら残念に思って下さい。
私の自宅はマンションの６Ｆですが、基本的にエレベーターは利用しません。駅でも、できるだけ階段を見つけて利用します。職場はビルの１２Ｆですが、朝の出勤時だけ階段を利用します。「階段があったら喜べ」を合言葉にして深く考えずにルーチンとして続けています。
リバウンドしないコツの９０％は食事に関することです。運動に関するものは、これだけです。大脳基底核を上手く騙して下さい。
あなたがもし太っているなら、その原因は、食生活であることがほとんどです。
－運動指導者が断言！ダイエットは運動１割、食事９割（森拓郎著）より－
５．まとめ
「ご飯を食べなければ力が出ない」なんていう言葉は今や冗談にもなりません。１日１食にしている有名人もたくさんいます。空腹がサーチュイン遺伝子（長生き遺伝子）を活発にするのは有名な話です。「人はとにかく食べ過ぎであること」「空腹は体にいいこと」をしっかり認識して下さい。
そして、痩せている人は、生まれつきでも、意志が強いわけでもありません。誘惑を上手に遠ざけたり、大脳基底核を上手に騙したりするコツを知っているのです。
最後におすすめサプリをご紹介します。サプリを利用して効率よく痩せることで継続性が増し、ダイエットの成功率が飛躍的に高まります。
シボヘール
心は習慣でできている
心を変えれば、態度が変わる。
態度が変われば、行動が変わる。
行動が変われば、習慣が変わる。
習慣が変われば、人格が変わる。
人格が変われば、運命が変わる。
運命が変われば、人生が変わる。
ーヒンズー教の教えー
