４０歳を過ぎると腹周りが気になりはじめますよね？３０代の頃と変わらない生活をしているのに、ズボンがきつくなってきて、ベルトの穴が１つ２つと外側に向かって行きます。
気休めに脂肪を吸収するトクホのお茶などを飲んでみますが、特に・・・という感じです。
年に１度の健康診断ではウエスト８５cmが分かれ目です。８５cm以上だと腹部肥満（内臓脂肪の蓄積）となります。加えて、脂質異常・高血圧・高血糖のうち、２つ以上が重なるとメタボリックシンドロームと診断されます。
メタボリックシンドロームは、腹部肥満が存在することによって、脂質異常・高血圧・高血糖などの危険因子を併せ持つ状態で、これらの危険因子を複数持っていると一つ一つは軽度でも、動脈硬化の危険性が飛躍的に高まります。
しかし、ご安心ください。この男性の腹部肥満の解消は比較的簡単という特徴があります。実体験に基づいた簡単で確実な方法をお教え致します。
１．お腹周りの脂肪が危険な理由
➀内臓脂肪と生活習慣病
内臓脂肪が多くて糖尿病をはじめとする生活習慣病になりやすく、心臓病や脳などの血管の病気につながりやすい状況をメタボリックシンドロームいいます。
具体的には糖尿病の境界型や、高血圧、脂質異常症、肥満などは、糖尿病の発症や心臓や血管の病気につながりやすく、こうした生活習慣病の前段階を包括して、メタボリックシンドローム（メタボ）といいます。
私もダイエット成功の前年はメタボリックシンドロームの「基準該当」でした。
②メタボの診断基準
メタボリックシンドロームは、内臓肥満(ヘソの高さで腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上)に高血圧、脂質異常、高血糖などが合わさった状態のことをいい、一定以上の腹囲があることが内臓肥満の指標であり、必須項目となっています。
これに加えて、血圧・空腹時血糖値・脂質（中性脂肪・HDLコレステロール）の基準のうちいずれか2つ以上が当てはまると、メタボリックシンドロームの診断になります。
高血糖の基準については、糖尿病の診断に至る前段階の「境界型」の方がここに当てはまります。
私がメタボと診断された時の数値は、以下のようになります。
- 腹囲 ８９ｃｍ
- 血圧 １４５/１１４
- 空腹時血糖 １１１ｍｇ/ｄL
- 中性脂肪 １００ｍｇ/ｄL
- HDLコレステロール ５４ｍｇ/ｄL
③正常体型と肥満体型の内臓脂肪の働きの違い
脂肪細胞は「アディポネクチン」などの「善玉因子」と、「TNF-α」や「IL-6」などという「悪玉因子」を分泌します。内臓肥満になると、内臓の脂肪細胞から「悪玉因子」がたくさんでてきてしまい、インスリン抵抗性につながり高血糖をもたらします。
さらに脂質異常症、高血圧にもつながり、動脈硬化という血管の老化を起こしやすくします。結果として、心筋梗塞や脳梗塞などの動脈硬化性疾患の発症率が高くなります。
※インスリン抵抗性：インスリンは十分な量が分泌されているけれども効果を発揮できない状態。
③メタボから繋がる病気
メタボリックシンドロームの方は、そうでない方と比べて、2型糖尿病になるリスクが3～6倍、心血管疾患とそれによる死亡のリスクは1.5～2倍になると言われます。
また、非アルコール性脂肪肝、高尿酸血症、腎臓病、睡眠時無呼吸症候群といった病気にもつながります。
自覚症状がないことが多いですが、放置しておいてよい状態ではなく、適切な運動や食事療法による体重管理・血圧や血中脂質、血糖値のコントロールを行うことが必要です。
5～10％の体重減少でも、メタボリックシンドロームに伴う状態（高血圧・脂質異常・高血糖）を改善させたり、糖尿病の発症を予防したりします。ダイエットは有効です。
２．お腹周りの脂肪の原因
①上腹部がパツパツになるリンゴ型肥満
女性はお尻や太ももに皮下脂肪がたまる洋ナシ型の肥満になりますが、男性は上腹部がパツパツになるリンゴ型の内臓脂肪型肥満になります。
「２０・３０代のうちは余剰なエネルギーが皮下脂肪として蓄積されやすく、３０代後半から４０代にかけて内臓脂肪型肥満に移行していきます。」
②脂肪をためる５大習慣
●野放図な食生活
あくまでも平均ですが、成人男性の１日の摂取糖質量に３０９ｇという数字があります。これは必要量とされる２５０ｇを５９ｇ上回る数字で角砂糖１５個分に相当します。兎に角、現代人が食べ過ぎであることは間違いありません。「ジャガイモ」を含む「白い炭水化物」は大好きな人が多い危険な食べ物です。５大習慣とは言ったものの、この「野放図な食生活」が原因の９割を占めると言っても過言ではありません。
●運動不足
ここでいう運動とは、筋トレやジョギングといったものではありません。エスカレーターと階段があったら、喜んで階段を選択するなどの日常生活でのこまめな運動の心掛けだけです。運動で痩せようとする発想は非常に効率が悪いです。
●過度のアルコール
焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖質がありませんのでおすすめです。お酒好きにはうれしいですね。しかし、つまみには注意が必要です。元々つまみ自体にも良質なものが多いのですが、アルコールが進んでくると知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまいます。締めの炭水化物は言語道断です。
●睡眠不足
日が昇ったら目覚めて活動を開始し、夕暮れ時には住処に戻って休息するという体内リズムによって体温の調整もホルモンの分泌もコントロールされています。脂肪燃焼を促す成長ホルモンや血糖値を上げるコルチゾールの分泌も同じです。睡眠リズムが乱れることで脂肪の燃焼が滞り、処理しきれない血糖は脂肪に合成されます。
●ストレス
人間はストレスに見舞われると副腎皮質からコルチゾールが分泌されて血糖値が上昇します。血糖値が上がることで脂肪も合成されてしまいます。
３．腹周りダイエットが簡単な理由
我々４０歳以上の男性のお腹の中の内臓まわりにベッタリとついているのは「内臓脂肪」です。腸管を固定する役目を持つ腸管膜に蓄積して腸管や全身とも盛んに血流をやりとりしています。
そのため、簡単に脂肪滴をため込みますが分解して素早くエネルギーにすることもできます。体を常に動かすためにエネルギーを供給し続ける燃料タンクと言っていい存在です。
身体の機能を維持する緩衝剤の役目を担っていて、なかなか栄養として使われにくい「皮下脂肪」に比べると、腹周りの「内臓脂肪」は落ちやすくてダイエットの効果が早くて分かりやすいのです。比較的簡単なダイエットと言えるでしょう。
４．腹を凹ませる食事
ダイエットの成否の９割を占めると言っても過言ではないのが食事です。何をどのように食べればいいのかを実体験に基づいてお教え致します。
①一過性のブームを超越した糖質制限
「糖質制限」が日本中を席巻しています。世間にあまたあるダイエット法の一つと思うのは間違いです。自分自身の体験も踏まえ、簡単に実施（満腹ＯＫ！お酒ＯＫ！脂もＯＫ！）できて、成果の出せる、絶対におすすめの食事方法です。
我々はダイエットというと、どうしてもカロリー制限を考えてしまいます。しかし、これは忘れて下さい。ダイエットを成功させるため、腹を凹ませるため、いつまでもスリムな体型を維持するためには「ご飯」が最も制限しなければならないメニューの１つであること、「マヨネーズ」よりも「ノンオイルドレッシング」の方がずっと太ることなど、既成概念を払拭する必要があります。
②糖質を摂らないと痩せる一番大きな理由
糖質は体を動かすための「緊急」のエネルギー源で、摂取した糖質は真っ先に消費されます。そうすると、無くしたいはずの「通常」のエネルギー源であり、体に蓄えている体脂肪が使用されません。つまり、糖質を摂らなければ、体脂肪が燃焼されて痩せていくことになります。更に使い切れない糖は体脂肪に変換されて、痩せないだけでなく太ることになります。
③基本ルール
糖質制限は糖質の摂取をできるだけ少なくする食事方法です。「ごはん、パン、麺類」といった主食を抜くだけでも大分違います。
④食べてよいもの、悪いもの
主食の他にも「芋類、大豆を除く豆類」などはＮＧ食材になります。食べるべき食材としては「肉、魚、卵、豆腐、野菜、海藻、きのこ類、ナッツ類」などがあります。糖質が多めで注意が必要な食材には「フルーツ、肉加工品、練り物、トマト、にんじん、かぼちゃ」などがあります。
⑤私の食生活
最近の私の食生活をご紹介致します。参考にしていただければ幸いです。
●朝食
リンゴ１個を１００均で購入したリンゴカッターでカットして皮付きのまま丼に入れます。バナナ１本の皮をむいて一口大にちぎってリンゴと同じ丼に入れます。無糖のヨーグルト１００ｇ程度と亜麻仁油適量をリンゴとバナナの上にかけてスプーンで食べます。
果物は消化にエネルギーを必要としない食べ物ですので午前中のだるさや眠気を感じません。前日に飲み過ぎた時などは抜いてしまったり、ヨーグルトと亜麻仁油だけにしてしまったりすることもあります。
●昼食（平日）
自分でつくった弁当を持参しています。小さめの「雑穀米入りおにぎり」１個、「ゆで卵」１個、「６Pチーズ」１個、「冷凍枝豆」５房程度がいつものメニューです。
仕事柄（食品会社の営業職）、外食や試食も多いので、止むを得ず急に外食しなくてはならない時は弁当を廃棄することもあります。試食は味覚や食感だけ確認して吐き出すことも多いです。
●昼食（休日）
土・日の昼食はサラダだけのことが多いです。丼にカット野菜（キャベツ中心）をたっぷり入れて「サラダチキン」と小さい「豆腐」をのせて、マヨネーズとオリーブオイルをかけてワシワシと食べます。
●夕食
妻の作ってくれたものを何でも食べますが、ご飯などの主食は食べません。また、必ずサラダから食べるようにしています。休日には少しだけ主食を食べることもあります。
●飲料
平日は毎朝スタバでトールサイズのコーヒーにたっぷりミルクを入れて飲んでいます。午後にワンモアすることもたまにあります。会社では冬は無料のお茶、夏は「いろはす」を買って飲んでいます。
休日は、インスタントコーヒーやお茶、水の他に豆乳で作ったカフェオレ（ホット・コールド）もよく飲みます。
●酒
私は酒が好きなので毎晩のように飲んでしまいます。最近は夕食後にカチ割の白ワインをナッツやチーズをつまみにして飲んでいます。少なくとも翌日に影響がないようにしようと思っていますが中々止まりません。
●その他
間食は基本的にしません。付き合いの飲みや飲み会、休日やイベントの家族との食事などの時は制限なく解放日と考えますが、前後で調整したいと考えます。
５．マインドセットと習慣化
痩せる方法は色々とありますが、実はダイエットの一番の肝は「継続」です。私も１０Kg 程度の減量は過去に何度もありますが、必ずリバウンドしていました。
マインドセット」とは「ものの見方。物事を判断したり行動したりする際に基準とする考え方。」のことです。
「思考」が変われば「行動」が変わります。「行動」が変われば「習慣」が変わります。「習慣」が変われば「結果」が変わります。
医者から止められている訳でも、お金が無いわけでもなく、食べようと思えば、いつでも食べられるものなのに、人生で二度と食べられないと思っているかのように我慢できないのなんて滑稽ですよね？「一旦、食べない」「今日は一口にしておく」など柔軟に考えましょう。いつでも食べれます。
「時間栄養学」の面白いデータをご紹介します。➀～④の食生活でそれぞれの体重と体脂肪を測定した結果です。
暴飲暴食を毎日続けたグループ④が一番太るのは予想通りです。平日（５日間）暴飲暴食をしたグループ③は、いくら休日にバランスの良い食事をしても、一時的に体重が戻るだけで、またすぐにグループ④と同じ軌道を描きます。
それに対して、休日の２日間に暴飲暴食するグループ②は、平日にバランスの良い食事をしていれば、太る軌道を描かないことがわかりました。
実際、私も週末は開放日と称して、晩酌を中心にストレスを溜めない暴飲暴食で理想体重を維持しています。
６．まとめ
いかがでしょうか？少し考え方を変えて、何をいつ、どの位食べるかを、多少のこだわりを持って生活していくのも楽しそうじゃないですか？実際、楽しいんです。しかも、健康診断におびえることなく、健康でキレキレの身体になって、いつもスリムだなんて言われてしまいます。特に食べていけないものなどありません。無駄な炭水化物やジャンクフードを食べることが少なくなるだけです。
腹周りのダイエットを効率的に進めるのにおすすめのサプリをご紹介致します。
シボヘール
効率がいいとより快適にダイエットが進んで継続しやすいので成功率が飛躍的に高まります。
