最近、ダイエットの方法として「血糖値を上げない」とか「血糖値をコントロール」するとか良く聞きますよね？昔はダイエットと言えば「カロリー制限」でしたが、「カロリーより血糖値」という話も良く聞きます。
私も実際に「血糖値」を制して痩せました（健康診断の結果も良くなりました）。この後に詳しくご説明しますが「血糖値を制する」＝「糖質制限」です。「カロリー制限」よりも「糖質制限」の方がストレスが少なくて続けやすいです。
まだまだ、ダイエットと言えば「カロリー制限」を真っ先に考える人が多いようです。「血糖値」を制するための実践に基づいた分かりやすいご説明を進めます。
１．血糖値とは
血糖値とは、血液中の血糖（ブドウ糖）の濃度のことです。空腹時は血糖値が低下し、食後は高くなります。食後30分にかけて上昇し、その後はインシュリンが分泌されてるため一定値に下がっていきます。この血糖値が正しく調整されないと、体に様々な影響が出てきます。
①高血糖
食べ過ぎなどで血糖値が急上昇するとインシュリンが分泌されます。しかし分泌の機能がきちんと働かないと、糖尿病を発症することがあります。また血液が血糖が多くドロドロの状態のままなので、動脈硬化を引き起こすこともあります。
②低血糖
極度のダイエットなどで食事量を減らすと、インシュリンの分泌が低下し代わりに血糖値を上げるホルモンが放出されます。それでも血糖値が低いままの状態の場合、大脳のエネルギー代謝が維持できなくなり、意識消失や精神症状を引き起こすこともあります。
③インシュリンとは
インシュリンは、主に炭水化物の代謝を調整する膵臓から分泌されるホルモンで、血糖値を一定に保つ働きを持っています。インシュリンの役割には、「血中の糖分をエネルギーとして消費する」「タンパク質の合成」「中性脂肪の形成・貯蔵の促進」などがあり、インシュリンが血糖値をコントロールすることで、ドロドロの血液をサラサラにしてくれています。
２．血糖値とダイエットの関係
血糖値をコントロールすることが効率的なダイエットになるメカニズムを「太る場合」と「やせる場合」を比較してご説明します。
①太るメカニズム
糖質を大量に摂取すると血管内にブドウ糖が急増して血糖値が急上昇します。そして、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。血糖値が低下して、ブドウ糖は筋肉と脂肪細胞に取り込まれてグリコーゲンや中性脂肪として一時貯蔵されます。さらに、余ったものが中性脂肪となって貯蔵されることで太ります。
②痩せるメカニズム
糖質を少量に抑えると血糖値に変化はなく、血管内のブドウ糖は増えませんので、インスリンは分泌されません。ブドウ糖の替わりに筋肉と脂肪細胞に貯蔵していたグリコーゲンと中性脂肪を燃やしてエネルギー源にしますので痩せます。
３．糖質の少ない食べ物
血糖値とダイエットの関係が分かると、血糖値を上昇させない糖質の少ない食べ物が気になりますよね？糖質の多い食べ物を控えて、糖質の少ない食べ物を中心に食べるダイエットが糖質制限ダイエットです。糖質の多い食べ物（食べるのを控えたい食べ物）と糖質の少ない食べ物（食べてよい食べ物）を見てみましょう。
ご飯やパン、麺類などの主食の他に、芋類、大豆を除く豆類、根菜類、果物は糖質が多いので、控えた方がいい食べ物です。
たんぱく質系食品の肉や魚、卵、大豆加工食品、海藻、きのこ類、緑色の濃い野菜、ナッツ類は糖質量が少ないので、食べてよい食べ物です。
糖質量が比較的多めで、食べる量を少量にしたい食べ物は、練り物、肉加工食品、ミニトマト、にんじん、かぼちゃなどです。
カロリー制限に比べて、しっかり食べれてストレスが少ないのが糖質制限の特徴です。肉は牛・豚・鶏、何でもＯＫですし、脂ののった魚やマヨネーズもＯＫな目から鱗のダイエットです。
焼酎やウイスキーなどの蒸留酒も糖質ゼロでＯＫですし、酒によく合う糖質の少ないつまみも多いので、酒好きにはうれしいダイエットですね。
４．血糖値とＧＩ値
ここで突然「ＧＩ値」という聞きなれない言葉を出してしまいました。「血糖値」や「糖質」などに比べると、まだ、あまり聞きませんよね。糖質量が多い食べ物はＧＩ値も高いのですが、糖質量が多い食べ物でもＧＩ値が低いことで比較的食べていいという発想ができます。
糖質制限ダイエットを継続する中で、糖質量が多くてもＧＩ値が低いことで、比較的食べてもいい食べ物があることはストレスを軽減して、ダイエットの成功率を高めます。とても大事です。
①ＧＩ値とは
食後の血糖値の上昇度合いを示すGI（グリセミック・インデックス）が、その指標として使われています。
糖質は消化されるとグルコースになり、体に吸収されます。そのスピードを食品ごとに比較、ランク分けしたのがGI値です。もっとも速く血糖値が上がるグルコースの100を最大値として、その相対評価として示されています。GI値が70以上の食品を高GI食品、GI値56～59を中GI食品、GI値55以下を低GI食品と分類しています。
高GIの炭水化物は食後急激に血糖値を上げてしまうので、身体への負担が大きく、肥満の原因になります。一方GIが低い炭水化物は血糖値の上昇が緩やかなので、身体への負担も少なく、太りにくいのです。
食後の高血糖のデメリットは太りやすいだけでなく、「糖化」を引き起こして身体を老化させます。糖化とは、エネルギーとして消費しきれず余った糖が身体のタンパク質に結びついて、筋肉や肌を劣化させることです。
②糖質は多いがＧＩ値が低い食べ物
「糖質制限ダイエット」は、あくまでも糖質量が基準です。しかし、もし糖質の多いものを食べなければならない場合は、同じ糖質量でもＧＩ値の低いものを選択するという発想をしましょう。
「白米」よりも「玄米」、「パン」よりも「全粒粉パン」、「うどん」よりも「そば」を選択します。
「じゃがいも」よりも「さつまいも」を選択しましょう。
果物は糖質が多い割にＧＩ値は低めです。お菓子はスナック菓子に比べれば、プリンやアイスクリームの方がマシなようです。
③「食べる順番」と「食べ合わせ」
「血糖値を上げない糖質量の少ない食べ物」を食べることが最優先で、その次の選択として「血糖値の上がる速度の遅いＧＩ値の低い食べ物」を食べます。その次の選択として、「食べる順番」と「食べ合わせ」があります。
食べ順ダイエットは、よく聞きますよね？食事はサラダから食べるようにしましょう。主食は最後にして下さい。炭水化物オンリーの丼ものは最悪ですし、ラーメンとチャーハンなどのダブル炭水化物は自殺行為です。
糖質量の多い食べ物を食べるにしても、糖質量の低い食べ物、ＧＩ値の低い食べ物から順番に食べることで比較的に糖質量の急上昇を抑えられるというものです。また、糖質量の多い食べ物と糖質量の低い食べ物を一緒に食べるだけでも、糖質量の多い食べ物だけを食べるよりはマシというものです。
５．まとめ
「血糖値を制するものがダイエットを制する」メカニズムをご理解いただけましたでしょうか？糖質制限ダイエットは、多くの人が成果を出していますし、実際に私も日々実践して成果を出しています。一過性のブームでないことは明らかです。
従来のカロリー制限ダイエットに比べて、ストレスが少なくて継続しやすいことが、大きなポイントの１つだと思います。
最後に、おすすめのサプリメントをご紹介します。ダエット時に定評のあるサプリメントを利用して効率的に結果が出ることで、ダイエットの成功率は飛躍的に高まります。
シボヘール
